Desde 1950, cada 7 de abril se celebra el Día Mundial de la Salud, precisamente para conmemorar la fundación de la Organización Mundial de la Salud (OMS). A tan solo unos días de celebrarlo, es importante mirar a nuestro alrededor y concientizarnos acerca de los problemas que están afectando nuestra salud, tal como la obesidad, el sobrepeso o el estrés laboral.
Debiéramos tener mejores hábitos alimenticios, trabajar menos, socializar más, hacer ejercicio y procurar un estilo de vida más integral.
La obesidad “es un problema de salud pública debido a que se ha asociado con el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, como son la diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular y cáncer”, dice la página del gobierno mexicano. Los siguientes datos nos dejan en claro que, a la fecha, no sabemos bien qué consejos seguir para cuidar la salud.
5 datos sobre la obesidad en México
- Aproximadamente 7 de cada 10 adultos sufren exceso de peso.
- Una de cada 5 muertes en el país es causada por diabetes.
- El 42.6 por ciento de los hombres mayores de 20 años presentan sobrepeso, y el 26.8 por ciento tienen obesidad.
- El 35.5 por ciento de las mujeres mayores de 20 años de edad presentan sobrepeso, y el 37.5 tienen obesidad.
- Aproximadamente un 30 por ciento de menores de edad sufren de sobrepeso u obesidad.
Aunque se han tomado medidas para prevenir esta crisis de salud –como la Estrategia Nacional para la Prevención y el Control de Sobrepeso, la Obesidad y la Diabetes–, lo cierto es que nuestro tipo de vida sedentaria ya arraigada ha intensificado la situación, que no solo afecta a las personas sino a la economía.
Forbes reportó que en el 2008 se estimó que la obesidad “le costó a la economía mexicana unos 5,500 millones de dólares (mdd)”. En este 2017 esa cifra podría aumentar hasta alcanzar los 12,500 mdd.
Prevenir el sobrepeso y la obesidad, así como dar consejos para cuidar la salud y fomentar un estilo de vida y una alimentación saludables no solo es tarea del gobierno o las escuelas, las empresas comprometidas con la responsabilidad social (RSE) también tienen que promover esto entre sus colaboradores.
Ya sea mediante una comunicación de RSE interna u otra clase de medio, es fundamental que las compañías tomen el asunto en sus manos. Después de todo, es deber de la empresa cuidar el bienestar de sus empleados y, además, un colaborador sano es más productivo.
Con el Día Mundial de la Salud tan cerca y aún combatiendo este problema relacionado con la mala alimentación y la falta de ejercicio, te compartimos los 45 consejos para cuidar tu salud de la revista Corazón y Salud.
45 consejos para cuidar de tu salud
1. Reducir la grasa abdominal
La grasa o tejido adiposo que se concentra en el abdomen es peligrosa, ya que favorece la aparición de los principales factores de riesgo cardiovascular, como la tensión e hipertensión arterial y la diabetes. Asimismo, disminuye el colesterol bueno (HDL) y aumenta el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, lo que lleva a una acumulación de azúcar en la sangre.
Por esto es importante medir tu cintura y procurar que mida menos de 80 cm si eres mujer, y menos de 90 cm si eres hombre. Si descubres que tu grasa abdominal está por encima de lo recomendado, haz ejercicio, sigue una dieta balanceada y evita la comida muy grasosa o azucarada.
2. Deja el cigarro
El tabaco es una de las causas principales de diversas patologías cardiovasculares, respiratorias y cancerígenas. Además, el consumo del cigarro aumenta las probabilidades de sufrir sobrepeso, de acuerdo a la Sociedad Española de Cardiología, eso sin mencionar que fumar disminuye la capacidad física.
Dejar el cigarro no es fácil, pero no es imposible. Puedes consultar a un médico para que te ayude a dejarlo y, de este modo, enfrentar mejor los efectos secundarios de la abstinencia.
3. Di “no” al estrés
Ya sea debido al trabajo o una situación personal, es normal sentirnos estresados, pero hay que aprender a relajarnos o puede tener consecuencias serias en nuestra salud: agotamiento físico y mental, insomnio, pérdida o aumento de peso, o bien, puede provocar alguna otra enfermedad.
Algunos consejos para deshacerte del estrés son escuchar música relajante, darte un baño, leer, hacer ejercicio o cualquier otra actividad que cuente como un tiempo exclusivo para ti.
4. Más verduras y frutas
Comer tres piezas de fruta y dos raciones de verdura es lo recomendable, pues así el cuerpo recibe los minerales y vitaminas necesarias. La carne roja, el pan, la mantequilla, incluso las legumbres y los cereales deben consumirse en menor proporción.
No olvides incluir en estos consejos para cuidar tu salud el consumo de fibra y agua para mejorar la digestión, combatir la obesidad y evitar enfermedades.
5. Cuidado con el azúcar
El consumo desmedido de alimentos y bebidas azucaradas puede provocar sobrepeso, obesidad, diabetes, enfermedades intestinales, entre otros padecimientos. Los refrescos, los panes y los dulces como el chocolate son alimentos que muchas personas consumen, especialmente los niños, y es importante excluirlos lo más posible de nuestra dieta.
Lo mejor es optar por comprar productos bajos en azúcar y, en lo posible, no consumir azúcares refinadas. Es normal querer comer un dulce o ponerle azúcar a algo, lo importante es no excederse.
6. No olvides consumir fibra
¿Por qué es tan importante consumir fibra? Por una sencilla razón: tiene muchos beneficios. Evita el estreñimiento, disminuye la absorción de grasas, reduce los niveles de colesterol LDL, ayuda a perder peso, previene los aumentos de glucosa en la sangre y muchos beneficios más.
La fibra la puedes encontrar en los cereales integrales, las legumbres, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos.
7. Toma dos litros de agua diarios
Beber esa cantidad de agua natural es lo recomendable, aunque también depende mucho de las necesidades de cada organismo, las condiciones en las que se encuentra una persona, el clima o la actividad física. Estar bien hidratado es importante para evitar tener problemas en los riñones, sentirte cansado o con dolores de cabeza.
Beber agua natural es la mejor opción, pero los jugos, aguas de sabor, infusiones u otras bebidas refrescantes no azucaradas son alternativas viables.
8. Evita los ácidos grasos trans (AGT)
Los AGT tienen efectos negativos para la salud relacionados con enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Los ácidos grasos trans los encontramos en muchos alimentos: la carne roja, la leche y sus derivados, la comida chatarra, las margarinas, la panadería y pastelería industrial y más.
Ya que los AGT se encuentran en tantos productos de consumo diario, lo que podemos hacer es poner especial atención a las etiquetas de los artículos, especialmente de la comida chatarra e instantánea.
9. Consume Omega 3
Sí, sabemos que el Omega 3 también está catalogado como un ácido graso, pero es un poliinsaturado y no un trans. Este tipo de ácidos se encuentran en los tejidos de algunos pescados –como el pescado azul– y vegetales –semillas y nueces–.
El Omega 3 previene enfermedades cardiovasculares, reduce el nivel de triglicéridos en la sangre, mejora los procesos inflamatorios, evita la hipertensión arterial, el cáncer de colon y el de mama.
10. Incluye el aceite de oliva en tu dieta
Quizá la palabra «aceite» nos repele inmediatamente, pero el aceite de oliva ha probado tener propiedades que benefician nuestra salud. Lo que más destaca de sus características es que actúa como cardioprotector, es decir, impide la oxidación de las partículas grasas o lípidos, reduce la formación del colesterol LDL e incrementa el HDL.
¿Sabías que si tomas una cucharada de aceite de oliva consumes mejor todas sus propiedades nutricionales?
11. Ponle menos sal a la comida
También conocida como “la muerte blanca”, la sal es considerada la causante de 2.3 millones de muertes de gente con enfermedades cardiovasculares, informó Noticias24 basándose en un estudio de la Asociación Cardíaca de los Estados Unidos.
Una solución y consejo para cuidar la salud es alejarse del salero. Si eres de los que siente la comida insípida porque no tiene sal, puedes probar diferentes especias, condimentos y hierbas aromáticas.
12. Come despacio
Una mala costumbre es masticar demasiado aprisa los alimentos. Estamos conscientes de que muchas veces el tiempo de comida es contado o simplemente ya se volvió un hábito comer rápido, pero nos está perjudicando.
Masticar despacio te permitirá controlar la cantidad de alimento que ingieres, te sentirás satisfecho antes y no comerás de más. Lo recomendable es masticar veinte veces un bocado y no ingerir otro trozo de alimento hasta que hayas terminado de comer el anterior.
13. Raciona los alimentos
No solo es importante cuidar los alimentos que comes, sino en qué cantidad los comes. Algunos restaurantes, establecimientos o cadenas de comida rápida sirven porciones demasiado grandes. No la comas toda y, si el alimento lo preparaste tú, evita llenar tu plato.
Consumir raciones adecuadas y masticar despacio te ayudarán a disfrutar más la comida y sentirte satisfecho, no a punto de reventar.
14. Quítale el prejuicio a la soya
Cuando pensamos en comer soya, de inmediato vienen a la mente imágenes de comida vegetariana que no a todos les gusta. Sin embargo, este alimento contribuye a disminuir el riesgo cardiovascular, puesto que su perfil de grasas favorece la disminución del colesterol en la sangre.
La carne, leche, harina o proteína de soya son buenas opciones para consumirla, aunque la mejor forma de comerla es en su presentación natural: el tofu.
15. Un lácteo fermentado ayudará a tu digestión
Aquellos que sufren de mala digestión, el famoso “intestino perezoso”, saben que puede haber muchas molestias que varían de intensidad. Hay algunas personas que no sienten nada más allá de sentirse inflamadas, mientras que otras experimentan dolores en el abdomen o sensación de pesadez.
Un producto que puede aliviar estos síntomas y mejorar la digestión es un lácteo fermentado con bifidobacterias, que normalmente encontramos en yogurts.
16. La risa cura
Cuando afirman que la risa es la mejor medicina, no están alejados de la verdad, pues está comprobado que reír a carcajadas actúa mejor que un analgésico. Reír estimula la producción natural de endorfinas en el cerebro, sustancia que alivia el dolor al igual que lo hace la morfina, los opiáceos y otras drogas.
Por si fuera poco, la risa también ayuda a quemar calorías. Sigue este consejo para cuidar la salud y ríe con ganas todos los días.
17. La piel también importa
Muchos se concentran en cuidar su organismo interior, pero proteger el exterior es igual de relevante. Usar protector solar es indispensable, no importa si está nublado o esté lloviendo. Todas las partes del cuerpo que estén expuestas a la luz solar necesitan ser protegidas con bloqueador.
La recomendación es ponerte bloqueador aproximadamente cada cuatro horas, dependiendo de la intensidad de la radiación.
18. No dejes el dentista para después
A varias personas no les agrada mucho ir al dentista porque asocian las consultas con incomodidad o dolor, no obstante, eso solo es cierto cuando los dientes están enfermos y necesitan curación. Una revisión constante con el dentista y una limpieza adecuada mantiene a los dientes y las encías en perfecta salud.
Una limpieza bucal al año es buena idea, pero no la confundas con un blanqueamiento dental. Consulta al doctor antes de someterte a un tratamiento parecido, ya que algunos dentistas no recomiendan el blanqueamiento por considerarlo innecesario.
19. Trata de dormir bien
Desvelarse ya sea por ir de fiesta o quedarse trabajando hasta tarde es algo por lo que todas las personas pasan, pero no dormir en días o alterar demasiado el ciclo de sueño trae consecuencias como el insomnio e incluso puede afectar otros hábitos, como el alimenticio.
Procura acostarte y levantarte a las mismas horas para construir una rutina, no veas la tele, computadora o celular antes de acostarte, y nunca te recuestes si no tienes sueño, ya que también puede ser perjudicial forzarse a dormir.
20. Convierte el ejercicio en rutina
Es cierto que después de un día largo lo único que queremos es descansar y pensamos que no tendremos la energía necesaria para hacer ejercicio. Esto no es cierto, de hecho, ejercitarse para iniciar el día o terminarlo es una buena idea.
Necesitamos empezar a considerar el deporte no como una obligación de salud o una tarea, sino como una rutina. ¿Dejarías de comer, bañarte o dormir? ¿No? Haz del ejercicio un hábito igual a estos y verás cómo cambia tu percepción.
21. Consulta a un entrenador profesional
Entres a un gimnasio o no, lo ideal es que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio lo consultes con un entrenador calificado. Él o ella podrá decir qué prácticas deportivas son mejores, tomará en cuenta si tienes algún problema físico e incluso puede recomendar nutriólogos para que sigas una dieta.
No intentes ponerte una rutina de ejercicio si no tienes el conocimiento necesario ni trates de forzarte a cargar más peso o durar más tiempo.
22. El cardio es el mejor ejercicio
Una de las actividades física con mayores ventajas es el cardio. Facilita el control de los factores de riesgo como la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, el estrés y la dislipemia. Asimismo, mejora la fuerza y la resistencia física.
A menos que padezcas alguna enfermedad o impedimento físico que dificulte la práctica de ejercicio, todas las personas necesitan realizar un deporte.
23. No dependas de la comida procesada
Es cómodo llegar a casa, sacar comida del congelador y calentarla en el microondas. Igualmente es más fácil hacer una sopa o crema instantánea, pero esta clase de alimentación se volverá más y más dañina para tu salud.
Compra productos naturales y frescos, y procura cocinarlos tú. Hacer una ensalada o asar una pechuga no lleva mucho tiempo y existen recetas sencillas y rápidas de preparar.
24. Disminuye el colesterol malo
El colesterol es una parte inseparable de nuestro organismo y, como ya vimos, se divide en bueno (HDL) y malo (LDL). No obstante, el equilibrio entre estos dos tipos de colesterol puede perderse si se consume demasiada comida chatarra o incluso si existe alguna predisposición genética.
La dieta mediterránea ayuda a mantener los niveles de colesterol balanceados, gracias a su bajo contenido en grasas saturadas y por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados provenientes del Omega 3 y el aceite de oliva.
25. No te quedes sentado en la oficina
Es inevitable estar casi en la misma postura todo el día si trabajas en una oficina, especialmente cuando la mayor parte de tus labores implican quedarse sentado frente a la computadora.
Párate, camina (ve por agua, sal a la tienda), descansa la vista, mueve el cuello, cambia de posición; si es posible, cambia el lugar de la computadora para evitar que todo el tiempo estés en la misma posición.
26. No descuides tu postura
Ya sea que estés sentado, parado o incluso agachado, mantener la postura correcta es esencial para prevenir dolores, torceduras o problemas de espalda que, más adelante, pueden resultar muy perjudiciales.
Si notas que te estás encorvando, yérguete. Aprende a agacharte y levantarte correctamente.
27. Toma una sola copa de vino tinto
Gracias a sus antioxidantes, el vino tinto es perfecto para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y elevar los niveles de colesterol bueno. Sin embargo, con solo beber el vino no basta: hace falta hacer ejercicio y llevar una buena dieta.
El que se aconseje tomar vino tinto frecuentemente no significa que se deba abusar de su consumo, después de todo, continúa siendo una bebida alcohólica.
28. Esteroles vegetales para nivelar el colesterol
Otro consejo para cuidar la salud y una forma de balancear el colesterol de tu organismo es consumir esteroles vegetales o fitoesteroles. Esto es un derivado de plantas que disminuyen la absorción intestinal del colesterol y ayudan a controlarlo.
El aceite de girasol, de maíz, de oliva y en la soya puedes encontrar pequeñas cantidades de esta sustancia. Algunas bebidas lácteas también han sido enriquecidas con este derivado.
29. Alimenta sanamente a tus hijos
Para una madre y un padre trabajador, puede que no sea fácil dar la alimentación adecuada a su hijo o hijos. No obstante, hay que esforzarse por garantizar que el niño coma de manera saludable y reciba los nutrientes que necesita para crecer bien.
Además de procurar que tu hijo coma bien, ayuda que también le inculques consumir alimentos saludables aun cuando no esté en casa. Dile que evite consumir papas y refrescos, que siempre coma a sus horas, etcétera.
30. La homeopatía sí, pero bajo supervisión
Muchas personas prefieren recurrir a los medicamentos homeopáticos porque estos no tienen efectos secundarios como las medicinas convencionales, son seguros y, en su mayoría, eficaces.
Aun así, siempre es recomendable consultar con un doctor antes de empezar a tomar medicamentos homeopáticos.
31. La felicidad es esencial
Si la risa es la mejor medicina, también lo es la felicidad. Sentirse contento impulsa el bienestar físico y emocional. Lo más importante a señalar aquí es que la felicidad no se trata de azar o de situaciones afortunadas: es una mentalidad.
Sentirse pleno y alegre ayuda a disminuir el estrés, la ansiedad y la tristeza, ayudando a mejorar tu salud, tu productividad laboral y tu vida personal.
32. La mente también necesita ejercicio
Practicar una actividad física es fundamental si quieres tener una mejor salud y lo mismo aplica para el bienestar y agilidad mental. Jugar juegos de mesa, leer, hacer crucigramas o ejercicios de cálculo mental ayudan a tu cerebro a activarse y ser más productivo.
El cuerpo y la mente están conectados y es mejor cuando ejercitas ambos. Si tu mente está cansada, es probable que tengas menos ganas de hacer deporte y viceversa.
33. No te acuestes con el estómago lleno
¿Te ha pasado que cenas demasiado y tu estómago empieza a doler? Esto se debe al reflujo gastroesofágico que se da cuando comes demasiado por la noche, o consumes muchas grasas, bebes alcohol o fumas.
La cena siempre debe ser el alimento más ligero del día y tiene que estar establecida en una hora razonable, esto quiere decir que no es nada aconsejable cenar cuando tu hora de dormir está cerca.
34. Los pies necesitan ejercicio
Cuando una persona sufre de sobrepeso u obesidad, no solo tendrá problemas de metabolismo sino de movilidad. El exceso de peso aumenta la presión sobre la planta del pie, lo que puede causar dolor o la aparición de patologías. El sedentarismo también puede provocar esto.
Para evitar esto, haz ejercicios que impulsen la elasticidad de los pies y fortalezcan su tono muscular.
35. Presta atención al túnel carpiano
Así como la mala postura se da por estar sentado horas frente a la computadora, el síndrome del túnel carpiano se da por ocupar el mouse o el pad de una laptop, ya que haces el mismo movimiento de la mano y la muñeca por mucho tiempo.
Cambia de postura e intenta usar ambas manos. Si te duele la mano o sientes algún hormigueo, descansa; si persiste la molestia, no dudes en acudir con un doctor.
36. Prueba un ejercicio relajante
El cardio es bueno, pero la actividad física no significa siempre agotarse. Ejercicios como el pilates y el yoga son excelentes para cuidar el bienestar; además, aumentan la resistencia, te enseñan a respirar y a conocer mejor tu cuerpo.
Todo ejercicio es bueno y quita el estrés, pero este clase de actividades te ayudan a entrar a un estado mental más relajado y conectado contigo mismo.
37. Antes de hacer deporte, calienta
Hemos hablado mucho de la importancia de realizar actividades físicas, pero antes de comenzar una rutina es obligatorio que hagas un breve calentamiento. De lo contrario, puedes sufrir torceduras, calambres o incluso lesiones más graves.
Un estiramiento no tiene que durar mucho tiempo, mas es crucial que siempre lo hagas y, por supuesto, lo hagas bien.
38. Disminuye tu consumo de alcohol
Tomar una copa de vino es bueno; tomar otra clase de bebidas alcohólicas no está prohibido, pero hay que recordar que no se debe abusar de ellas. El consumo desmesurado de alcohol sigue siendo un factor central de muertes en accidentes viales; igualmente, contribuye al sobrepeso y la obesidad, y puede provocar adicciones.
Modera tu consumo de alcohol siempre y no manejes si has estado tomando. Pide un taxi o queda de acuerdo para organizar un carpool. Recuerda que no solo puedes lastimarte a ti, sino a otras personas.
39. No tomes demasiados complementos
Algunas personas sienten demasiada fatiga o tal vez creen que a su dieta no le hará mal un complemento, sin embargo, esto no siempre es necesario y pueden estar ocultando una enfermedad al tomar complementos para sentirse mejor.
Si te sientes cansado todo el tiempo o sientes algún otro malestar, ve con el doctor antes de tomar complementos o suplementos alimenticios y asegúrate que todo esté en orden.
40. Vigila tus niveles de glucosa
Cuidar la cantidad de azúcar que consumes es algo que siempre debes hacer, pero de igual forma necesitas revisar tus niveles de glucosa, puesto que otros factores pueden afectarlos y provocar alguna enfermedad en tu organismo.
La diabetes es el padecimiento que se desencadena en personas con altos niveles de azúcar y es muy importante prevenirla a tiempo.
41. Realiza chequeos médicos constantes
Ir a consulta y hacerse los estudios clínicos que deje el doctor necesita ser un chequeo obligatorio que realices al menos una vez al año. Llevar una dieta balanceada, ejercitarse e intentar no llevar una vida sedentaria tienen que ser complementadas con esta práctica.
Si bien los estudios clínicos no son baratos, en varios laboratorios del país ofrecen paquetes para que te hagas una revisión completa básica a un precio más bajo.
42. Establece horarios de comida
Entre los consejos para cuidar tu salud que hemos dado, se encuentra racionar bien los alimentos, comprar productos frescos y naturales, tomar agua y no consumir tantas grasas y azúcares. Las ventajas de estas pequeñas acciones pueden tener un mejor impacto si determinas horarios de comida.
Al establecer una rutina alimenticia, previenes la obesidad y el sobrepeso. Normalmente los doctores recomiendan que haya cinco alimentos al día: los tres principales y dos entre comidas que deben ser snacks ligeros.
43. Tienes que estar al pendiente de tu organismo
No se trata únicamente de asegurar su bienestar, sino de ir con el doctor si sientes alguna molestia o si notas algo raro, como sentir demasiada sed, tener mucha hambre, ir al baño con más frecuencia de lo usual, etcétera.
Llevar una buena alimentación y hacer ejercicio es excelente para mantener una buena salud, pero eso no significa que sea un método infalible.
44. Los antioxidantes previenen el cáncer
Frutas, verduras, cereales, legumbres, pescados, tés y frutos secos contienen compuestos antioxidantes naturales. Su consumo disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Una alimentación variada y sin excesos es el mejor modo de mantener un estilo de vida sano.
45. Mantén una actitud positiva
Al estar enfermos es difícil sentirnos alegres u optimistas, pero debemos serlo si queremos curarnos más rápido. Sea un padecimiento pequeño o grave, una actitud positiva siempre es más benéfica.
Una vez más recordamos que el bienestar no se encuentra o se obtiene solamente del físico: la mente también tiene un papel relevante en la salud plena.
Estos son los 45 consejos para cuidar tu salud que siempre necesitaste. Es momento de ponerlos en práctica y proteger tu bienestar y el de tus colaboradores.
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